O consumo de suplementos alimentares, como whey protein, creatina, magnésio e ômega 3 segue em alta no Brasil e no mundo. Dados da Associação Brasileira dos Fabricantes de Suplementos Nutricionais e Alimentos para Fins Especiais (Brasnutri) apontam que o setor cresce acima de 20% ao ano no país há pelo menos três anos consecutivos.
Atualmente, estima-se que dois em cada três lares brasileiros tenham ao menos uma pessoa consumindo algum tipo de suplemento. Mas, diante de tantas opções, uma dúvida ainda é comum: existe um horário certo para tomar suplemento?
Segundo o médico Danilo Almeida, fundador da Clínica Versio, o momento do consumo pode influenciar diretamente na absorção e nos resultados.
“Os suplementos alimentares são produtos utilizados para complementar a alimentação, podendo fornecer vitaminas, minerais, proteínas, aminoácidos, fibras ou outras substâncias nutricionais. Então, o horário faz diferença porque cada suplemento interage de uma forma com o organismo. Alguns precisam ser consumidos junto das refeições para melhor absorção, enquanto outros funcionam melhor em jejum ou próximos ao horário de dormir”, explica.
O médico destaca ainda que o mais importante é entender que suplementação não deve seguir modismos, mas sim uma necessidade real e individual.
“Nem todo mundo precisa suplementar. Em muitos casos, uma alimentação equilibrada já consegue suprir as necessidades nutricionais do organismo. Por isso, o ideal é que a suplementação seja feita com orientação de um médico ou nutricionista, e não iniciada por conta própria apenas por influência de redes sociais ou tendências”, reforça.
Além do horário, fatores como alimentação, rotina, qualidade do sono, prática de atividade física e até a combinação entre nutrientes podem interferir no aproveitamento dos suplementos. Em alguns casos, o uso inadequado pode reduzir a eficácia ou aumentar desconfortos gastrointestinais e riscos à saúde.
“Existe uma ideia de que suplemento é sempre inofensivo, mas excesso, doses erradas e combinações inadequadas também podem trazer prejuízos. Por isso, a orientação profissional continua sendo fundamental”, acrescenta o médico.
Magnésio e melatonina costumam ser mais associados ao período da noite
Magnésio e melatonina vêm ganhando espaço entre os suplementos mais procurados por pessoas que buscam melhorar a qualidade do sono. Segundo Almeida, apesar de terem funções diferentes no organismo, ambos podem auxiliar na qualidade do sono quando usados da forma correta.
“O magnésio participa da regulação do sistema nervoso e do relaxamento muscular, enquanto a melatonina atua diretamente no ciclo sono-vigília, sinalizando ao organismo que é hora de dormir. Por isso, o uso no período da noite costuma fazer mais sentido para esses casos”, explica.
O médico ressalta, porém, que no caso do magnésio, é importante considerar o tipo, uma vez que cada um possui características específicas. “O glicinato e o treonato costumam ser mais utilizados quando o foco é relaxamento e sono. Já formas como o dimalato têm perfil mais associado à energia e disposição”, orienta.
Creatina exige constância mais do que horário exato
Um dos suplementos mais consumidos atualmente, principalmente por aqueles que frequentam a academia, a creatina costuma gerar dúvidas sobre o melhor momento de ingestão. Segundo o médico, apesar de existir discussão sobre pré ou pós-treino, a regularidade tende a ser mais importante.
“O principal fator para a creatina funcionar é a constância diária. O horário pode ser ajustado conforme a rotina do paciente, mas manter o consumo contínuo costuma ser mais relevante do que um momento específico do dia”, afirma.
Almeida explica ainda que a creatina atua na produção rápida de energia muscular e pode auxiliar no desempenho físico, força e recuperação muscular. “Ela pode ser útil não apenas para atletas, mas também em estratégias voltadas para preservação de massa muscular, principalmente em processos de envelhecimento”, acrescenta.
Whey protein costuma ser associado ao pós-treino
O whey protein segue entre os suplementos mais populares do Brasil, principalmente entre pessoas que buscam ganho de massa muscular, recuperação muscular e maior ingestão de proteínas no dia a dia. Segundo o Danilo Almeida, o horário mais comum costuma ser o pós-treino, mas isso pode variar conforme a alimentação e a necessidade individual.
“O whey é uma proteína de rápida absorção e acaba sendo muito utilizado após o treino para auxiliar na recuperação muscular. Mas ele também pode ser utilizado em outros horários, como em lanches intermediários ou no café da manhã, quando existe dificuldade em atingir a meta proteica apenas com a alimentação”, explica o médico.
Ômega 3 e vitamina D têm melhor absorção junto das refeições
Suplementos lipossolúveis, como vitamina D e ômega 3, costumam apresentar melhor absorção quando consumidos junto com refeições que contenham gordura boa. “Tomar vitamina D ou ômega 3 em jejum pode reduzir a absorção. O ideal geralmente é associar ao almoço ou jantar, especialmente quando há presença de fontes de gordura saudável na refeição”, orienta o médico.
O ômega 3 costuma ser associado à saúde cardiovascular, ação anti-inflamatória e suporte cerebral, enquanto a vitamina D participa da saúde óssea, imunidade e função muscular. “Mesmo suplementos considerados populares precisam de avaliação. Nem toda pessoa apresenta deficiência ou necessidade de reposição”, alerta o especialista.
Complexo B e vitamina C costumam ser usados durante o dia
Vitaminas do complexo B e vitamina C normalmente são associadas ao metabolismo energético e acabam sendo mais consumidas no período da manhã ou ao longo do dia.
“Como participam de processos ligados à disposição e metabolismo energético, muitas pessoas preferem usar pela manhã. Além disso, algumas delas podem gerar desconforto quando consumidas muito tarde”, explica.
O médico destaca que as vitaminas hidrossolúveis precisam de atenção especial em relação ao excesso. “Existe a ideia de que vitaminas sempre fazem bem em qualquer quantidade, mas suplementar sem necessidade pode, em alguns casos, ser prejudicial”, afirma.
Ferro e cálcio exigem atenção na combinação
Alguns suplementos podem competir entre si pela absorção, como acontece com ferro e cálcio. Segundo Almeida, o ferro costuma apresentar melhor absorção pela manhã ou em jejum, longe de laticínios, café e suplementos de cálcio. “O cálcio pode dificultar a absorção do ferro. Por isso, muitas vezes orientamos horários separados entre eles”, explica. Já o cálcio costuma ser melhor tolerado junto das refeições, principalmente no almoço ou jantar, o que também ajuda na absorção dependendo da forma utilizada.
O médico ressalta ainda que o ferro deve ser utilizado apenas quando existe indicação clínica. “Suplementar ferro sem necessidade não melhora energia automaticamente e ainda pode causar desconfortos gastrointestinais importantes”, alerta.
Suplementação exige individualização e estratégia
Apesar da popularização dos suplementos nas redes sociais, o médico reforça que nem todo mundo precisa suplementar. “Uma alimentação equilibrada já consegue fornecer muitos nutrientes importantes. O suplemento entra como complemento, não como substituto da alimentação”, explica.
Confira algumas orientações importantes sobre suplementação:
Não utilizar suplementos apenas por influência de redes sociais ou modismos.
Respeitar horários e combinações que favoreçam absorção adequada.
Evitar excesso de doses sem acompanhamento profissional.
Associar suplementação a alimentação equilibrada e rotina saudável.
Observar sinais do organismo e possíveis desconfortos após o uso.
“Suplemento sozinho não faz milagre. O resultado vem do conjunto entre alimentação, sono, atividade física e rotina equilibrada. Quando existe estratégia e individualização, os benefícios tendem a ser mais consistentes”, conclui o médico Danilo Almeida.
