Comer menos carboidratos pode contribuir para o emagrecimento e também para retardar o ganho de peso ao longo do tempo. Entretanto, o tipo de carboidrato ingerido tem impacto direto no sucesso desse tipo de dieta.
Um estudo publicado recentemente na revista científica JAMA Network Open, que analisou dados de cerca de 125 mil adultos saudáveis revelou que a substituição de carboidratos refinados – pão branco, arroz branco ou cereais açucarados – por alimentos integrais foi associada a um menor ganho de peso ao longo de quatro anos.
Em geral, a dieta do americano é composta por 50% a 60% de carboidratos. No estudo, os pesquisadores consideraram uma dieta low carb ou baixa em carboidratos como aquela que contém 30% a 40% de carboidratos. A equipe não analisou dietas com baixíssimo teor de carboidratos, como a cetogênica, Atkins ou paleo.
Os participantes foram divididos em quatro categorias, com base na qualidade de suas dietas. Eram elas: dieta pobre em carboidratos de base animal, dieta pobre em carboidratos à base de vegetais, dieta saudável com baixo teor de carboidratos (que enfatizava proteínas vegetais, gorduras saudáveis e menos carboidratos refinados), dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos (que enfatizava proteínas animais, gorduras não saudáveis e carboidratos refinados, incluindo pães e cereais processados).
Os resultados mostraram que quando as pessoas melhoraram a qualidade de suas dietas, ganharam menos peso ao longo dos quatro anos do estudo. Um menor consumo de proteína e gordura animal também foram associados a um ganho de peso mais lento.
“Quando se trata de uma dieta pobre em carboidratos, a qualidade é fundamental. O que as pessoas precisam prestar atenção são os carboidratos de alta qualidade”, disse o médico Qi Sun, professor associado dos departamentos de nutrição e epidemiologia da Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública e autor sênior do estudo ao site americano NBC News.
A pesquisa tem algumas limitações, como o fato de a a maioria dos participantes serem mulheres brancas e as informações de dieta e peso serem autorrelatadas, o que pode ser falho. Mesmo assim, os resultados se somam a um crescente corpo de evidências que mostram que dietas ricas em hidratos de carbono saudáveis e proteínas e gorduras vegetais estão associadas a um ganho de peso significativamente mais lento a longo prazo.
Dieta com carboidratos de alta qualidade
De acordo com os pesquisadores, uma dieta com low carb saudável, que pode contribuir para a manutenção do peso no longo prazo é rica nos seguintes alimentos:
Grãos integrais: aveia, pães e massas integrais;
Gorduras provenientes de óleos vegetais;
Proteínas vegetais, como feijão, nozes e soja;
Frutas;
Vegetais;
Peixe e aves, em menor quantidade.
Por outro lado, a ingestão de grãos refinados, como farinha branca, carnes vermelhas e processadas e gorduras saturadas, não é recomendada. Não se engane, até mesmo escolhas supostamente saudáveis podem se tornar prejudiciais, dependendo do preparo. Por exemplo, pipoca é uma boa opção de grão integral, a menos que seja coberta com manteiga, açúcar e sal.
