Quando o assunto é alimentação para corredores, os carboidratos e as proteínas costumam ter os holofotes.
No entanto, outro nutriente também merece espaço no prato: as fibras. Presentes em frutas, verduras, legumes, cereais integrais e leguminosas, elas contribuem para o bom funcionamento do intestino, promovem maior saciedade e tornam a alimentação mais variada e equilibrada.
Para quem pratica corrida regularmente, ter boa saúde intestinal favorece a digestão, contribui para a absorção adequada de nutrientes e ainda ajuda a reduzir desconfortos gastrointestinais durante a rotina de treinos, tornando a preparação mais confortável.
Aos que se preparam para maratonas ou corridas, como a 35ª edição da 10 Milhas Garoto, incluir alimentos ricos em fibras no dia a dia pode tornar a sua estratégia nutricional mais completa.
“Uma alimentação equilibrada é construída ao longo dos dias. Quando as fibras são associadas à hidratação adequada, elas auxiliam no bom funcionamento do intestino no bem-estar, aspectos relevantes para quem pratica atividade física regularmente”, afirma Gisele Pavin, Head de Nutrição, Saúde e Bem-Estar da Nestlé Brasil.
Mesmo com tantos benefícios, a especialista ressalta que o momento do consumo também merece atenção. Alimentos ricos em fibras devem ser consumidos em refeições mais distantes dos treinos, já que grandes quantidades pouco antes da corrida podem causar desconfortos gastrointestinais em algumas pessoas.
“O planejamento da alimentação deve considerar tanto a qualidade dos alimentos quanto o horário em que são consumidos, respeitando as necessidades e a adaptação de cada indivíduo. O ideal é evitar grandes quantidades desses alimentos entre duas a quatro horas antes da atividade”, afirma.
Para quem deseja aumentar o consumo de fibras, a mudança deve acontecer de forma gradual, sempre acompanhada de uma boa ingestão de líquidos. Aveia, chia, linhaça, frutas com casca, vegetais e leguminosas são alguns exemplos de ingredientes que podem enriquecer diferentes preparações ao longo do dia, do café da manhã ao jantar.
Contudo, os benefícios das fibras fazem parte de um conjunto maior de cuidados com a alimentação de quem pratica corrida.
A combinação entre diferentes grupos alimentares, como carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e líquidos, coopera para uma rotina mais equilibrada e adequada às necessidades de cada pessoa.
“Não existe um único nutriente responsável pelo desempenho esportivo. A variedade alimentar é fundamental para garantir que o organismo receba diferentes componentes importantes para o seu funcionamento”, destaca Gisele.
Algumas dicas de receitas práticas:
Para inspirar quem deseja diversificar o cardápio, a Receitas Nestlé reuniu receitas práticas que facilitam o consumo desse nutriente sem abrir mão do sabor.
Shake Pré-Treino Proteico de Abacaxi
Ingredientes
2 rodelas de abacaxi, sem casca
Meia manga picada
1 pote de NESTLÉ® Iogurte Natural Integral (170 g)
2 colheres (sopa) de NESTLÉ® Aveia Proteína
1 colher (sopa) de mel
5 pedras de gelo
Modo de Preparo
1.Em um liquidificador, adicione o abacaxi, a manga, o NESTLÉ Iogurte Natural Integral, a NESTLÉ Aveia Proteína, o mel e o gelo
2.Bata tudo por cerca de 1 minuto ou até obter uma bebida cremosa e homogênea.
3.Transfira para um copo alto e sirva imediatamente.
Bolo de Banana com Aveia Fácil
Ingredientes
2 ovos
2 colheres (sopa) de óleo
2 bananas-nanica maduras, amassadas
2 colheres (sopa) de nozes tostadas e picadas
4 colheres (sopa) de NESTLÉ® Farelo de Aveia com Proteína
Meia colher (sopa) de canela em pó
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo
1.Em um recipiente, bata os ovos com o óleo.
2.Acrescente as bananas e misture até ficar homogêneo. Adicione o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último.
3.Em uma forma de furo central (19 cm de diâmetro) untada com óleo e polvilhada com farelo de aveia e canela em pó, despeje a massa e asse em forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 25 minutos.
Gominha de FiberMais com Laranja
Ingredientes
4 folhas de gelatina incolor
5 colheres (sopa) de água
4 colheres (sopa) de FiberMais® Laranja
1 xícara (chá) de água
Modo de Preparo
1.Em um recipiente, pique as folhas de gelatina e misture com a água. Deixe hidratar por 5 minutos. Leve ao micro-ondas por 15 segundos. Reserve.
2.Em outro recipiente, dilua o FIBERMAIS Laranja na água. Adicione a gelatina reservada e mexa bem. Transfira para uma forminha de gelo e leve para a geladeira por cerca de 2 horas ou até estar firme. Sirva.
Surpresa de Morango e Nozes
Ingredientes
4 morangos picados
1 colher (sopa) de nozes picadas
meia xícara (chá) de NESTLÉ® Aveia Flocos
4 colheres (sopa) de água
1 colher (sopa) de mel
Modo de Preparo
1.Em uma taça individual, adicione os morangos e a nozes no fundo. Reserve.
2.Misture a Aveia com a água e o mel em um recipiente até obter um creme.
3.Cubra os morangos e nozes com o creme e leve para gelar por 30 minutos antes de servir.
