A busca por uma boa noite de sono tem levado cada vez mais pessoas a olhar para a alimentação e a suplementação como aliadas. Entre os nutrientes que ganharam destaque recentemente está o magnésio, mineral envolvido em mais de 300 reações metabólicas no organismo.
Dados de um estudo recente publicado na National Institutes of Health (NIH) indicam que uma parcela significativa da população não atinge a ingestão diária recomendada, o que pode impactar funções como relaxamento muscular, controle do estresse e qualidade do sono.
Segundo o médico Danilo Almeida, fundador da Clínica Versio, o interesse crescente pelo magnésio tem fundamento, mas precisa ser bem direcionado.
“O magnésio participa da regulação do sistema nervoso e da produção de neurotransmissores relacionados ao relaxamento, como o GABA. Por isso, níveis adequados desse mineral podem favorecer um sono mais profundo e reparador”, explica o médico, reforçando ainda a importância de uma avaliação individual que respeite as particularidades de cada organismo.
Papel do magnésio no sono e no sistema nervoso
O magnésio atua diretamente na modulação do estresse e na redução da excitabilidade do sistema nervoso, favorecendo um estado mais propício ao relaxamento e ao início do sono. De acordo com Almeida, níveis adequados desse mineral contribuem para um organismo mais equilibrado, especialmente em momentos de maior tensão e desgaste físico e mental.
Além disso, o nutriente também participa da regulação da melatonina, hormônio responsável pelo ciclo sono-vigília. “Quando o organismo está em déficit de magnésio, é comum observar maior dificuldade para relaxar, mais despertares noturnos e cansaço excessivo”, destaca o especialista.
Tipos de magnésio e suas diferenças
O médico alerta que nem todo magnésio é igual, e a escolha da forma pode influenciar diretamente nos resultados. “Cada tipo de magnésio tem uma indicação diferente. Para o sono, as formas ligadas a aminoácidos, como o glicinato, tendem a ser mais interessantes. Mas a escolha deve ser individualizada e orientada por um profissional”, alerta Almeida.
Confira alguns tipos que são mais indicadas para o sono e o relaxamento:
Magnésio glicinato: conhecido por sua alta absorção e efeito calmante, costuma ser uma das opções mais utilizadas para melhorar o sono.
Magnésio treonato: tem maior capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica, promovendo um sono mais profundo e também facilitando a entrada no sono REM.
Magnésio dimalato: mais associado à produção de energia e redução de fadiga, sendo menos específico para o sono.
Magnésio citrato: ajuda no manejo do stress e da ansiedade, promove o relaxamento muscular e melhora a qualidade do sono; também auxilia na motilidade intestinal.
Como incluir o magnésio na rotina
Almeida explica que o magnésio pode ser obtido tanto por meio da alimentação quanto por suplementação, sendo a dieta sempre o primeiro caminho.
“Alimentos naturais são fontes importantes do mineral e devem fazer parte da rotina alimentar. Em adultos, por exemplo, a ingestão diária recomendada varia de 310 miligramas a 420 miligramas, que podem ser obtidos por meio de alimentos naturais ricos em magnésio”, explica o doutor.
Entre os principais estão vegetais de folhas verde-escuras (como espinafre e couve), oleaginosas (como castanhas e amêndoas), sementes (como chia e abóbora), leguminosas (como feijão e lentilha), além de grãos integrais, banana e cacau.
“Uma alimentação variada e baseada em comidas naturais costuma fornecer boas quantidades de magnésio, especialmente quando há presença de vegetais, sementes e grãos integrais no dia a dia”, diz o médico.
Quando necessário, a suplementação pode ser considerada, mas sempre com orientação profissional. “Nem todo mundo precisa suplementar. Em muitos casos, ajustes na alimentação já são suficientes para atingir níveis adequados”, completa.
Em relação ao horário, o consumo no período da noite pode ser estratégico para quem busca melhora do sono. “Tomar magnésio à noite pode potencializar o efeito de relaxamento, mas isso não é uma regra. Depende da rotina e da resposta individual”, acrescenta.
Cuidados, excesso e orientação adequada
Apesar dos benefícios, o médico alerta que a ingestão errada ou excessiva de magnésio pode trazer efeitos adversos, principalmente gastrointestinais, como diarreia e desconforto abdominal. Em doses elevadas, também pode haver impacto no equilíbrio de outros minerais no organismo.
“Suplemento não é sinônimo de segurança automática. O excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta. Por isso, é fundamental avaliar a real necessidade antes de iniciar o uso e se a suplementação pode interferir em outras questões da saúde, pois cada pessoa possui um organismo diferente”, orienta o médico.
Além do magnésio, alguns hábitos podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Entre as mudanças simples na rotina estão: manter horários regulares para dormir e acordar, evitar telas e estímulos luminosos antes de dormir, reduzir o consumo de cafeína no fim do dia, priorizar uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente.
“O magnésio pode ser um aliado, mas ele não substitui uma rotina bem estruturada. O sono é resultado de um conjunto de fatores que precisam estar alinhados”, conclui o Dr. Danilo Almeida.
