Novos produtos enriquecidos com proteína estão chegando às prateleiras dos supermercados e sendo anunciados todos os dias. Ao mesmo tempo, dietas que priorizam proteínas e recomendações para uso de suplementos como whey protein inundam as mídias sociais.
Diante disso, como posso saber se estou consumindo proteína suficiente? A nutricionista sênior do Centro de Saúde e Bem-Estar Estudantil da Universidade da Virgínia, Melanie Brede, esclareceu essa questão ao UVA Today.
Segundo Brede, um “indivíduo basicamente saudável” deve consumir cerca de um grama de proteína para cada dois quilos de peso corporal, ou 0,8 grama de proteína por quilo de peso corporal. Isso significa que uma pessoa que pesa 73 quilos, por exemplo, precisaria consumir cerca de 80 gramas de proteína por dia.
Um hambúrguer de carne bovina de 110 a 140 gramas – tamanho de cerca de uma palma da mão -equivale a cerca de 40 gramas de proteína, o que seria metade da necessidade diária desse indivíduo. Fontes vegetais de proteína, como feijões e nozes, precisam dobrar de quantidade para obter uma quantidade semelhante de proteína.
Preciso de mais proteína se estiver malhando?
Para a maioria das pessoas, a resposta é não. Formas típicas de exercício, como passear com o cachorro ou aeróbica leve, não aumentam drasticamente as necessidades proteicas. Por outro lado, atletas de resistência que treinam para eventos como uma maratona provavelmente precisam aumentar a ingestão de proteína para 1,2 a 1,6 gramas para cada 1 kg de peso corporal. Atletas de força — como fisiculturistas — devem consumir cerca de 2 gramas de proteína para cada 1 kg de peso corporal. Mas isso pode ser temporário.
“Nossos corpos se tornam mais eficientes no uso de proteína e na construção muscular à medida que aumentamos nosso condicionamento físico, então acredita-se que precisamos mais dessa proteína extra quando o exercício é novo”, explica a nutricionista aoUVA Today.
Posso obter proteína suficiente em uma dieta vegetariana ou vegana?
Existem ótimas fontes de proteína vegana, como nozes, feijões e produtos de soja, como tofu. Até mesmo produtos de grãos como pão, arroz e macarrão contêm proteína.
“Mesmo em cenouras, brócolis e pimentões, você pode encontrar um pouco de proteína”, pontua Brede.
Veganos e vegetarianos geralmente precisam consumir uma quantidade maior de alimentos — não apenas para atender às suas necessidades proteicas, mas também para garantir que estejam consumindo calorias suficientes no geral.
Quando devo consumir mais proteína?
Pessoas que precisam ou querem ganhar músculos ou gestantes, por exemplo, precisam consumir mais proteínas, segundo Brede. Há evidências de que mulheres na menopausa também devem aumentar ligeiramente a ingestão de proteína. À medida que as pessoas envelhecem, independentemente do sexo, também é importante consumir proteína ao longo do dia.
Brede usa uma analogia com a construção de um muro. Você pode ter todos os tijolos de que precisa, mas se alguém lhe pedir para construir um muro em um minuto, você não conseguirá. A proteína funciona de forma semelhante — você pode suprir todas as suas necessidades diárias em uma refeição, mas seu corpo não consegue usá-la com a mesma eficiência para construir músculos. Em vez disso, ela pode ser armazenada ou queimada como energia.
“Pode parecer um conselho chato, mas você deve fazer três refeições por dia e alguns lanches”, orienta.
Preciso tomar suplementos proteicos?
Barras de proteína, pós e shakes estão aparentemente em toda parte. E certamente podem ser uma maneira conveniente de obter proteína. Mas, segundo a nutricionista, quando você opta por esses produtos em vez de alimentos “integrais”, você troca os benefícios nutricionais dos alimentos pela conveniência.
“Sempre vou focar em uma abordagem que priorize a comida”, diz Brede.
