A busca por opções mais saudáveis na dieta leva muitas pessoas a trocarem o óleo de cozinha pelo azeite. A esperança é de que a substituição ajude a emagrecer. No entanto, do ponto de vista calórico, não há diferença entre consumir um ou outro. O que muda são os benefícios nutricionais, que são maiores no azeite.
Tanto o óleo de cozinha quanto o azeite possuem a mesma quantidade de calorias -cerca de nove por grama. O que influencia na perda de peso é a quantidade ingerida.
“Se o objetivo é emagrecer, o foco deve estar na moderação do consumo de gorduras, independentemente da origem. O problema está sempre no excesso”, afirma Heloisa Theodoro, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica) e professora da UCS (Universidade de Caxias do Sul).
Embora caloricamente semelhantes, os benefícios -ou prejuízos- não são os mesmos.
Para a nutricionista Beliza Kazihara, do Hospital São Luiz São Caetano do Sul, da Rede D’Or, em São Paulo, o que deve mudar na lógica na hora de escolher é pensar em termos de nutrição. “Sem dúvida, o azeite é mais saudável”, diz.
Isso porque o azeite é rico em gorduras monoinsaturadas, especialmente o ômega 9, que contribui para a redução do colesterol ruim (LDL) e o aumento do colesterol bom (HDL).
O azeite também possui propriedades antioxidantes -que retardam o envelhecimento das células- e anti-inflamatórias -que combatem inflamações no corpo-, o que ajuda na saúde cardiovascular.
Além disso, o azeite ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K, e alguns minerais.
Kazihara explica que existem quatro tipos de azeite disponíveis para consumo. O azeite extravirgem, o virgem, o virgem corrente -que se diferenciam pelos níveis de acidez- e o azeite composto, uma mistura de azeite com outros óleos.
“O extravirgem é a melhor opção para o nosso organismo, por ter menor acidez e maior teor antioxidante. Já o composto, embora tenha o preço mais em conta, não é tão benéfico, devido à presença de gorduras trans”, diz.
Essas gorduras geralmente são encontradas em alimentos ultraprocessados e estão relacionadas ao desenvolvimento de problemas cardiovasculares, pois elevam os níveis de colesterol ruim.
Segundo Heloisa, o ideal para uma alimentação saudável, principalmente para os que querem emagrecer, é evitar ao máximo o uso de gordura, por isso recomenda o uso de panelas antiaderentes e air fryers,”
Se for necessário utilizar uma gordura no preparo de alimentos, a nutricionista Karina Al Assal, especialista em modulação intestinal e síndrome do intestino irritável, recomenda o uso de azeite em sua forma natural, como em saladas, legumes, ou para temperar alimentos prontos.
“Para fazer um arroz, um refogado ou grelhar um bife, o azeite também é recomendado. Ele não é bom para fritura por imersão, porque tem um ponto de fusão menor”, afirma.
Em temperaturas elevadas, o azeite perde suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Nesse caso, o uso de óleos vegetais é preferível, mas deve ser evitado.
Existem mais de dez tipos de óleos vegetais, sendo os mais comuns o de soja e o de milho. Os óleos são ricos em ômega 6, que pode ser inflamatório em excesso.
Karina explica que a dieta do brasileiro costuma ser pobre em alimentos ricos em ômega. Quando consumido em grandes quantidades, o organismo, que não está acostumado com o composto, pode ficar desequilibrado, aumentando o risco de inflamação.
“Entre os óleos, o de canola e o de girassol têm uma composição ligeiramente mais favorável em relação ao ômega 6”, afirma
Nos últimos anos, o óleo de coco ganhou popularidade como uma alternativa “saudável” a outras gorduras. No entanto, Heloisa argumenta justamente o contrário.
“O uso do óleo de coco é um mito em termos de benefícios à saúde. Ele é considerado prejudicial devido ao alto conteúdo de gordura saturada, que pode aumentar o LDL, o colesterol ruim. Inclusive, há relatos de aumento de peso”, diz.
Manteiga ou margarina?
A escolha entre manteiga e margarina também gera muitas dúvidas entre aqueles que buscam uma alimentação mais saudável.
As três nutricionistas concordam que a manteiga é uma opção menos prejudicial em comparação à margarina.
A manteiga, sendo de origem animal, contém colesterol e gordura saturada, mas em quantidades moderadas, pode ser incluída na dieta.
A margarina, por outro lado, é um produto industrializado. Ela passa por processos químicos que transformam o óleo vegetal em uma gordura sólida, muitas vezes resultando na formação de gorduras trans.
Essas gorduras são conhecidas por seus efeitos prejudiciais à saúde cardiovascular.
Numa ordem de escolhas mais saudáveis, as nutricionistas concordam que a prioridade deve ser o azeite extravirgem, seguido por outros azeites, óleos vegetais, manteiga e, por último, a margarina.
