Ele é branco, minúsculo, potente e indispensável na mesa do brasileiro. Apontado como um grande vilão, o sal é, na verdade, necessário para a saúde. Além de salgar carnes e temperar salada, o alimento é substancial para a manutenção de funções vitais e manter o equilíbrio do organismo.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica o consumo de até 5 gramas por dia — ou seja, uma colher de chá rasa — entretanto, o brasileiro tem um consumo médio de 14 gramas, o que é quase três vezes mais do que o indicado.
E aí sim, o excesso, pode gerar problemas graves de saúde como: aumento de pressão, doenças cardiovasculares, hipertensão e sobrecarga renal — algumas das doenças que mais matam no mundo.
“O sal desidrata, deixando o sangue mais espesso, o que o torna mais viscoso e cause tensão na parede da artéria do coração. O que faz o órgão vital trabalhar com mais força para bombear esse sangue, consequentemente, sobrecarrega o sistema renal também, visto que o excesso de sal precisa ser eliminado de alguma maneira”, explica a nutricionista Priscilla Primi.
Um dos grandes problemas, porém, é que esses cinco gramas autorizados pelos agentes de saúde englobam o composto usado para temperar salada, realizar comida, e até mesmo os alimentos com alto teor de sódio.
“Salsicha, salame, biscoito recheado, fast food, temperos prontos, macarrão instantâneo, caldos ou molhos industrializados, salgadinhos e refrigerantes são alguns dos alimentos que ajudam a elevar a quantidade de sal ingerida”, afirma Bruna Klein, nutricionista especialista em emagrecimento e metabolismo.
Esta semana mesmo, a OMS divulgou novas diretrizes recomendando que as pessoas troquem o sal comum que usam em casa por substitutos que contenham menos sódio — como por exemplo o sal light e o sal marinho que têm menos quantidade de sódio e uma maior composição de potássio. É importante ressaltar que este tipo de mistura na composição é realizado dentro da indústria.
O potássio é um mineral essencial, desempenhando um papel fundamental em todas as funções do corpo. O alto teor de potássio de frutas e vegetais frescos é uma das principais razões pelas quais eles são bons. A OMS recomenda uma ingestão diária de 3,5 g de potássio, mas, no geral, as pessoas consomem significativamente menos que isso.
O sal enriquecido com potássio beneficia nossa saúde ao cortar a quantidade de sódio que consumimos e aumentar a quantidade de potássio em nossas dietas. Os dois fatores ajudam a diminuir a pressão arterial. Foi demonstrado em grandes estudos ao redor do mundo que a troca do sal comum pelo sal enriquecido com potássio reduz o risco de doenças cardíacas, derrames e morte prematura.
A OMS estima que 1,9 milhão de mortes no mundo todo a cada ano podem ser atribuídas ao consumo excessivo de sal.
Mas entre os tipos de sal (refinado, himalaia, marinho, grosso) qual é o melhor ou o mais indicado? Por que há uma legislação que obriga o sal refinado ter iodo? E quais são os alimentos que tem sal escondido? A reportagem conversou com especialistas no assunto para criar um guia com informações sobre o composto e tirar as principais dúvidas dos brasileiros sobre este pequeno, mas potente alimento. Confira:
– Quais são os tipos de sal e as principais diferenças entre eles
As nutricionistas ouvidas pela reportagem revelam que com base na tabela nutricional, não há diferença nenhuma entre os tipos de sal, O que os difere são a presença de cristais (alguns maiores e outros menores), o que demora mais tempo para uma pessoa sentir o salgado na boca, o grau de refinamento e até mesmo a cor.
Sal refinado
Também chamado de sal fino é o que encontramos no mercado e o que geralmente usamos com mais frequência em casa para temperar alimentos e saladas. A diferença dele para os demais é o grau de refinamento, ele passa por um processo mais longo, além de um branqueamento, moagem e aquecimento.
Sal grosso
Este tipo de sal é usado principalmente no churrasco para salgar a carne, isso ocorre porque seus cristais são maiores, do que o refinado, por exemplo, o que lhe dá menos capacidade de retirar a água do alimento e não desidrata a carne.
“Muitas pessoas utilizam o sal grosso para colocar nesses novos saleiros que moem na hora, porém não há diferença. Ele moído, salga do mesmo modo que o refinado, por exemplo”, explica a nutricionista Priscilla Primi.
Sais coloridos
Há uma variedade de sal de diferentes cores, como por exemplo, o sal rosa (himalaia), sal negro (Havaí) e sal azul (Pérsia). Eles ganharam fama há alguns anos com diversos famosos e influenciadores usando-os e revelando que eles teriam maiores benefícios à saúde do que os demais, porém, não há nenhum estudo científico demonstrando o benefício do uso deles a médio e longo prazo em relação aos outros sais, principalmente, ao sal refinado. Fora o custo deles que costuma ser mais caro do que o sal fino ou grosso.
“Não costumo indicar o sal rosa para os meus pacientes porque o custo é alto e os benefícios são poucos, se comparados com os outros tipos. A diferença de composição nutricional entre os dois é insignificante”, diz a nutricionista Daniele Mello, em entrevista recente.
Sal light
O termo light se refere a quantidade menor de sódio que este sal tem em sua composição — 50% de cloreto de sódio e 50% de potássio. Por ter menos sódio do que o comum, ele é indicado para pessoas que já tenham hipertensão. Entretanto, por conta do alto teor de potássio, ele não “salga” tanto quanto o refinado. É indicado para quem tem problemas renais e hipertensão.
Sal marinho
Este tipo de sal não passa pelo processo químico do sal comum e, por isso, tem uma quantidade menor de aditivos químicos como conservantes e corantes — associados ao desenvolvimento de câncer. Ele também mantém maior quantidade de minerais como cálcio, potássio, ferro, zinco e iodo.
Flor de sal
Muitas pessoas se perguntam o que seria essa flor de sal e porque ela é mais cara em relação as demais. A resposta é porque, segundo especialistas, esse tipo de sal seria a nata dos sais. A flor de sal é primeira camada que se forma nas salinas, ela é mais salgada e mais refinada do que os demais.
“Para as pessoas saudáveis, recomendo o sal refinado, comprado no mercado mesmo. Para quem é hipertenso, é melhor usar o sal light, entretanto, as pessoas devem consultar um médico e nutricionista para ter uma melhor orientação e mais personalizada”, sugere Primi.
– Qual é a quantidade ideal de sal recomendada?
O baixo consumo de sal costuma estar associado a um ideal de vida saudável. Assim, o alimento acaba se tornando um vilão. Entretanto, ele não faz mal à saúde, o que o faz causar problemas é o seu excesso.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) indica o consumo de menos de 5 gramas de sal por dia por pessoa — ou seja, uma colher de chá rasa — mas o brasileiro tem um consumo médio de 14 gramas, o que é três vezes mais do que o indicado e pode causar problemas como: aumento de pressão, doenças cardiovasculares, hipertensão e sobrecarga renal, algumas das doenças que mais matam no mundo.
Tão errada quanto o excesso, é a alimentação completamente livre de sal, que pode provocar desmaios, fraqueza, tonteira, perda de consciência e perda neurológica.
O sal tem uma importância significativa no corpo. Ele é necessário para a manutenção de funções vitais, como a homeostase, ou seja, o equilíbrio do sistema humano. Nas quantidades certas ele ajuda a manter o volume sanguíneo, melhorar os batimentos cardíacos, na contração muscular, manutenção dos níveis de eletrólitos no corpo e para a regulação da quantidade de iodo que ingerimos.
– Presença de iodo no sal
O iodo, aliás, é um micronutriente em abundância no sal, é usado na síntese dos hormônios produzidos pela tireoide e pode prevenir diabetes, problemas cardíacos e infartos. Há uma legislação que proíbe a comercialização do sal comum ou refinado que não contenha iodo nos teores estabelecidos pelo Ministério da Saúde.
Hoje, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) preconiza que é necessário ter a presença de iodo entre 15 e 45 miligramas por quilo de sal em todos os tipos comercializados.
O Ministério da Saúde recomenda a comercialização do sal iodado principalmente para prevenir o bócio, uma condição em que a glândula tireoide aumenta de tamanho, podendo resultar em um inchaço visível e/ou palpável na região do pescoço, e que ocorre principalmente pela deficiência do consumo de iodo.
O tratamento depende do tipo da doença que o paciente possui, mas pode englobar desde alterações na dieta, para incluir o consumo de iodo, a até mesmo o uso de medicamentos que buscam regular a função da tireoide.
– Doce com sal?
Muitas pessoas gostam de misturar a comida salgada com o doce. Colocam um pedaço de manga, por exemplo, junto do arroz e feijão, ou até mesmo uma banana. Segundo eles, um pouco de sal em cima da fruta, pode torná-la mais doce.
De acordo com um estudo publicado pela Acta Physiologica, isso ocorre devido às papilas gustativas encontradas na língua. Elas são células receptoras de sabor que enviam sinais ao cérebro quando se ligam a moléculas na comida, permitindo-nos identificar algo como tendo um sabor doce, salgado, azedo, amargo ou umami.
Para o estudo, os cientistas se livraram dos genes que codificam a família de receptores T1R de detecção de doce em camundongos, mas eles ainda assim pareciam gostar de concentrações muito altas de açúcares, como se algo a mais estivesse ajudando a detectar aquele sabor.
Eles encontraram uma proteína, conhecida como co-transportador de sódio-glicose 1 (SGLT1), que, nos rins e no intestino, usa o sódio para ajudar a transportar glicose para dentro das células. A equipe de cientistas afirmou que isso também parece acontecer nas papilas gustativas dos camundongos.
Quando eles deram a camundongos, sem receptor T1R, uma solução contendo glicose e uma baixa concentração de sal, os nervos conectados às células receptoras gustativas dos camundongos dispararam mais rapidamente do que naqueles que receberam apenas glicose.
Apesar dos pesquisadores afirmarem que nós, humanos, não podemos ser comparados com os camundongos, temos semelhanças que podemos aplicar ao resultado, explicando porque uma pitada de sal torna o caramelo muito mais doce.
– Principais problemas da ingestão excessiva do sal?
O que os especialistas enfatizam é que as 5 gramas de sal por dia indicadas pela OMS engloba não só a substância usada para temperar a comida, mas como um todo. Ou seja, todos os salgadinhos, refrigerantes e bolachas que ingerimos e que tem uma quantidade enorme de sódio.
Ou seja, infelizmente, a maioria das pessoas ingere bem mais do que o recomendado e o preconizado pela saúde, o que acaba levando a problemas mais sérios no futuro, como a hipertensão.
Em 2021, o Ministério da Saúde afirmou que a mortalidade pela hipertensão atingiu o maior patamar dos últimos 10 anos, tendo pessoas com mais de 60 anos entre as principais vítimas.
Especialistas afirmam que é fundamental a importância do diagnóstico precoce para determinar o tratamento, além de ter acesso a uma vida mais saudável. Isso porque ter uma alimentação balanceada com exercícios físicos pode ajudar a controlar a pressão arterial e podem ser suficientes nos casos de hipertensão leve.
A condição é também um fator de risco para outras comorbidades, como doenças cardiovasculares e doenças crônicas não transmissíveis, como infarto, diabetes, AVC, entre outros.
– Como medir e controlar a quantidade de sal que ingerimos durante o dia?
Segundo Klein evitar os alimentos processados e ultraprocessados são um bom começo de como as pessoas podem medir a quantidade de sal ingerido. Além disso, é importante preparar as comidas e receitas com temperos naturais, como: alho, cebola, limão, ervas e especiarias.
“Existe outros temperos que podem dar um sabor e graça para a comida, como: manjericão, orégano, tomilho. Deixar para colocar o sal apenas quando a comida estiver pronta e sendo servida, também é uma ótima recomendação, pois assim você pode medir a quantidade desejada”, sugere Klein.
Outra dica é, para restaurantes ou ambientes públicos, não deixar o saleiro na mesa. Só levar até o cliente se ele pedir o sal, ou até mesmo entregar os saquinhos de sal que já vem com uma quantidade limitada do produto.
